Ataque de pánico: qué hacer en el momento y cómo evitar que se repita

Si alguna vez has sentido que el corazón se te sale del pecho, que te falta el aire y que te vas a morir ahí mismo, sabes que esa experiencia no se parece a nada. Aquí te explico qué hacer en un ataque de pánico, por qué tu cuerpo reacciona así y qué conviene evitar para que no se repita.

Lo primero que quiero que sepas, por si estás leyendo esto con el miedo todavía en el cuerpo: un ataque de pánico es una experiencia horrible, pero no es peligrosa. Sube, llega a un punto máximo y baja. Siempre baja. Y lo que haces durante esos minutos, y sobre todo después, cambia mucho la probabilidad de que vuelva.

Qué es un ataque de pánico y por qué se siente como si fueras a morir

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos. Los manuales diagnósticos (el DSM-5-TR) lo describen por la aparición de al menos cuatro síntomas como estos:

• Palpitaciones o el corazón muy acelerado.
• Sensación de falta de aire o de ahogo.
• Presión o dolor en el pecho.
• Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
• Sudor, temblor, escalofríos u oleadas de calor.
• Hormigueo en manos, pies o cara.
• Náuseas o malestar en el estómago.
• Sensación de irrealidad, como si estuvieras fuera de ti.
• Miedo a perder el control, a volverte loco o a morir.

Todo esto tiene una explicación. Tu cerebro detecta una amenaza y activa la respuesta de lucha o huida: el sistema nervioso simpático libera adrenalina, el corazón bombea más rápido, respiras más deprisa y los músculos se tensan para correr. Es el mismo mecanismo que te salvaría de un peligro real. El problema es que se dispara cuando no hay nada de qué huir, y entonces el cuerpo entero grita «peligro» sin que sepas por qué.

El círculo del pánico: cómo una sensación se convierte en crisis

El psicólogo David M. Clark describió en 1986 lo que hoy es la base del tratamiento: el pánico no nace de la sensación, sino de cómo la interpretas. Funciona como un círculo:

1. Notas una sensación en el cuerpo: un latido fuerte, un leve mareo, el pecho apretado.
2. Tu mente la lee como una catástrofe: «me está dando un infarto», «me voy a desmayar», «me estoy volviendo loca».
3. Ese pensamiento dispara más miedo.
4. El miedo produce más sensaciones, que confirman la catástrofe.

A esto se suma la respiración. Cuando te asustas, respiras rápido y superficial; eso baja el dióxido de carbono en la sangre y provoca justo el hormigueo, el mareo y la sensación de irrealidad que más asustan. Por eso, cuando alguien te dice «respira profundo» y tomas grandes bocanadas de aire, a veces te sientes peor.

Lo que más me repiten en consulta es: «yo sé que es ansiedad, pero en el momento no me lo creo». Es completamente normal. Entenderlo no apaga la crisis, pero sí cambia lo que haces con ella.

¿Es un ataque de pánico o algo del corazón?

Te lo digo con honestidad: la única persona que puede descartar un problema médico es un médico. Ve a urgencias si es la primera vez que te pasa, si el dolor en el pecho aparece al hacer esfuerzo, se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, si te desmayas, si tienes una enfermedad cardíaca conocida o si los síntomas son distintos a los de otras veces.

Cuando ya te han revisado y te han dicho que tu corazón está bien, ese dato importa. No para que dejes de cuidarte, sino para que, la próxima vez, puedas recordarte que esto ya lo conoces.

Qué hacer durante un ataque de pánico: 4 pasos

Estos pasos vienen de la terapia cognitivo-conductual. No buscan apagar el ataque a la fuerza, sino ayudarte a atravesarlo sin alimentarlo.

1. Ponle nombre. Dite, despacio: «Esto es un ataque de pánico. Es muy desagradable, pero no es peligroso. Ya lo he vivido y siempre pasa». Nombrarlo le quita a tu mente la tarea de buscar qué catástrofe está ocurriendo.
2. Haz la exhalación más larga que la inhalación. No necesitas más aire, necesitas más calma al soltarlo. Inhala por la nariz contando hasta cuatro y suelta el aire por la boca contando hasta seis, como si soplaras una vela sin apagarla. Así le das al cuerpo la señal contraria a la alarma.
3. Ancla tu atención al presente. Siente los pies en el suelo, toca algo con textura y nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar y tres que oyes. Te explico esta técnica completa en mis ejercicios para la ansiedad.
4. Deja que la ola suba y baje. Aunque cada parte de ti quiera salir corriendo, si puedes, quédate. No para demostrarte nada, sino para que tu cerebro aprenda algo que el miedo no le deja ver: las sensaciones suben, tocan techo y bajan solas.

Lo que conviene evitar, aunque alivie

Hay cosas que hacemos para sentirnos a salvo y que, sin darnos cuenta, mantienen el pánico. En terapia las llamamos conductas de seguridad, y el psicólogo Paul Salkovskis mostró cómo impiden que el miedo se desmienta:

• Salir corriendo del lugar en cuanto aparece la primera sensación.
• Llevar siempre una pastilla, una botella de agua o a alguien «por si acaso».
• Buscar tus síntomas en Google o medirte el pulso una y otra vez.
• Dejar de ir a sitios donde ya te dio un ataque: el supermercado, el metro, una reunión.

Una aclaración importante: si tomas medicación prescrita, no la suspendas ni la cambies sin hablarlo con tu médico. Hablo de llevar algo «por si acaso» como un amuleto, no de tu tratamiento.

Todas alivian en el momento. El costo es que tu cerebro concluye: «me salvé porque hui». Y la próxima vez la alarma suena más fuerte. Cuando esa evitación crece, puede convertirse en lo que describo en cuando la ansiedad no te deja salir de casa, y ahí ya hablamos de agorafobia.

Ataques de pánico mientras duermes

Muchas personas me escriben asustadas porque el ataque las despierta en mitad de la noche. Se llaman ataques de pánico nocturnos y no son pesadillas: suelen aparecer durante el sueño no REM, fuera de la fase de los sueños más vívidos, cuando el cuerpo nota un cambio en la respiración o el ritmo cardíaco y lo interpreta como amenaza.

Los pasos son los mismos. Enciende una luz tenue, siéntate, alarga la exhalación y recuérdate dónde estás. Evita revisar el celular para buscar síntomas, porque eso alarga la crisis y te quita más sueño. Si la noche ya se volvió un campo de batalla, te puede servir lo que explico sobre el insomnio por ansiedad.

Cuándo un ataque se convierte en trastorno de pánico

Tener un ataque de pánico no significa tener un trastorno. Mucha gente vive uno o dos en su vida, en una etapa de mucho estrés, y no vuelven. Hablamos de trastorno de pánico cuando los ataques se repiten de forma inesperada y, durante al menos un mes, aparece el miedo constante al siguiente o cambias tu vida para evitarlo.

Ese es el punto que más me importa que entiendas: con el tiempo, el problema deja de ser el ataque y pasa a ser el miedo al próximo. Vives vigilando tu cuerpo, atento a cualquier latido raro, y esa misma vigilancia mantiene la alarma encendida. En mi página sobre ataques de pánico te cuento cómo trabajo ese miedo al propio miedo.

Si prefieres verlo explicado, aquí te dejo mi video sobre cómo manejar los ataques de pánico:

Cómo se trata el pánico en terapia

La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos con más respaldo científico para el trastorno de pánico. En mi forma de trabajar, que combina TCC y ACT, el proceso suele tener cuatro momentos:

• Entender qué ocurre en tu cuerpo durante un ataque, hasta que deje de ser un misterio.
• Identificar tu círculo del pánico: qué sensaciones te asustan, qué te dices y qué haces para protegerte.
• Trabajar el miedo a las sensaciones, con exposición interoceptiva cuando corresponde. Es decir, provocar de forma segura y gradual las sensaciones que temes para que dejen de significar peligro.
• Recuperar lo que dejaste de hacer por miedo.

No te voy a prometer un número de sesiones, porque cada historia es distinta. Sí te puedo decir que el objetivo no es que aprendas a apagar cada ataque, sino que tu cuerpo deje de ser una amenaza para ti. Te explico el proceso completo en cómo trabajo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura un ataque de pánico?

La mayoría alcanza su punto máximo en pocos minutos, a menudo menos de diez, y después empieza a bajar, aunque puedes quedar cansado o tembloroso un buen rato. Si sientes que dura horas, suele tratarse de varias oleadas seguidas o de ansiedad alta que se mantiene tras el ataque. En mi página sobre ataques de pánico te cuento cómo se trabaja.

¿Me puedo morir o desmayar por un ataque de pánico?

Un ataque de pánico, por sí mismo, no te mata ni te vuelve loco. Desmayarte es poco frecuente, porque durante el pánico la presión arterial tiende a subir, no a bajar. Aun así, si es tu primera crisis o los síntomas son distintos, consulta a un médico para descartar otras causas.

¿Por qué me dan ataques de pánico sin motivo?

Parecen venir de la nada, pero casi siempre hay un detonante: una sensación corporal que tu mente interpretó como peligro, estrés acumulado, cansancio, cafeína o una época difícil. Entender los síntomas físicos de la ansiedad ayuda mucho a que esas sensaciones dejen de sorprenderte.

¿Los ataques de pánico se curan?

Sí, el trastorno de pánico responde muy bien al tratamiento psicológico. Recuperarte no significa no volver a sentir ansiedad nunca, sino que las sensaciones dejen de asustarte y de dirigir tu vida. Lo explico en ¿la ansiedad se cura?.

¿Cómo ayudo a alguien que está teniendo un ataque de pánico?

Quédate a su lado con calma, háblale despacio y respira con él, alargando la exhalación. Evita el «cálmate» o el «no es para tanto»: mejor dile «esto va a pasar, estoy aquí contigo». Cuando pase, anímalo a pedir ayuda profesional en terapia online.