Pensamientos intrusivos: qué son, por qué aparecen y qué hacer

Los pensamientos intrusivos son ideas o imágenes no deseadas que aparecen sin avisar y te llenan de miedo o de culpa. Te explico qué son, por qué intentar no pensarlos los empeora y qué puedes hacer para que pierdan fuerza.

Lo primero que quiero que sepas es que tener pensamientos intrusivos no te convierte en una mala persona, ni significa que vayas a hacer lo que piensas. Son un producto de tu mente, muy frecuente cuando hay ansiedad, y el malestar que te causan precisamente indica que van en contra de lo que valoras.

Qué son los pensamientos intrusivos

Hace algunos meses llegó a consulta una paciente con varios síntomas de ansiedad, pero había uno que le generaba especial angustia: los pensamientos intrusivos. Todo empezó tras una relación sexual con su pareja. Desde entonces tenía miedo de haber contraído una infección de transmisión sexual y, aunque se hizo chequeos médicos y todo indicaba que estaba bien, no era suficiente. El miedo era tan fuerte que terminó la relación: ya no podía estar con él sin pensar «¿y si tengo una enfermedad?».

La ansiedad empeoró hasta aparecer todos los días. Dormía y comía poco, se sentía agotada, y entonces llegaron más pensamientos, ya sobre otros temas: «¿y si tengo una enfermedad mental grave?», «¿y si pierdo el control?», «¿y si le hago daño a mi familia?». Cuanto más intentaba controlarlos, más fuerza tenían, aunque en el fondo sabía que no eran ciertos y que iban en contra de quien ella es.

Su historia me dejó muchas preguntas. ¿Cuántas personas se alejan de sus seres queridos para «protegerlos» de lo que piensan? ¿Cuántas cargan solas con estos pensamientos? ¿Cuántas hacen, sin saberlo, cosas que los aumentan?

Este tipo de pensamientos son involuntarios, aparecen sin una razón aparente, tienen un contenido que te resulta desagradable o inaceptable y son muy difíciles de apartar. Pueden presentarse de dos formas:

• En forma de imagen: escenas mentales muy vívidas que incomodan por su carga emocional.
• En forma de idea: una frase o una duda que se repite y se hace más fuerte, y que suele llevar a la rumiación, es decir, a darle vueltas una y otra vez.

En este video te aclaro dudas sobre estos pensamientos negativos que se repiten y generan ansiedad, culpa y miedo, y te doy recomendaciones para empezar a manejarlos:

Los pensamientos intrusivos son inútiles y desagradables, aparecen con frecuencia, producen ansiedad, dificultan la concentración y pueden volverse el centro de todo si no se trabajan.

Por qué aparecen los pensamientos intrusivos

Prácticamente todas las personas tienen de vez en cuando algún pensamiento extraño o desagradable que cruza su mente. La diferencia está en lo que ocurre después: si lo dejas pasar o si te asustas, le das un significado y empiezas a luchar contra él.

Se vuelven más frecuentes e intensos cuando hay niveles altos de ansiedad o después de vivir situaciones traumáticas. Forman parte de muchos trastornos de ansiedad, por ejemplo de la ansiedad generalizada o del miedo intenso a estar enfermo, como en el caso de mi paciente; si te identificas con esto último, te puede interesar leer sobre la hipocondría y el miedo a tener una enfermedad grave.

También son característicos del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). En ese caso, el pensamiento suele ir acompañado de una compulsión: una acción, física o mental, con la que la persona intenta neutralizar el malestar. Por ejemplo, ante el pensamiento de hacerle daño a alguien, caminar sin pisar las líneas del suelo para «deshacerlo». El alivio dura poco, y la compulsión acaba sosteniendo el pensamiento. Solo un profesional puede valorar si se trata de un TOC, por lo que no conviene sacar conclusiones por tu cuenta.

Qué hace que estos pensamientos empeoren

Es muy probable que estés haciendo varias cosas con la mejor intención para librarte de estos pensamientos y que, sin saberlo, los estén aumentando:

1. Intentar eliminarlos («deja de pensar eso»). Cuanto más te esfuerzas en no pensar algo, más presente está. Además, puede hacer que aparezcan otros más catastróficos.
2. Evitar situaciones para controlarlos. Por ejemplo, dejar de pasar tiempo con tu hermana para no pensar que podrías hacerle daño. La evitación confirma a tu mente que el pensamiento era peligroso.
3. Regañarte por tenerlos. Juzgarte intensifica los pensamientos y aumenta la culpa, e incluso puede llevarte a «castigarte» esperando que desaparezcan.
4. Buscar certeza una y otra vez. Repetir revisiones, preguntar a otros si estás bien o buscar en internet da un alivio breve, pero la duda vuelve, como le pasaba a mi paciente con sus chequeos médicos.

Cómo manejar los pensamientos intrusivos

Para empezar, necesitas entender algo: tus pensamientos no te definen, y que aparezcan no significa que sean reales. Tus pensamientos son solo eso, pensamientos. A partir de ahí, te propongo cinco pasos: Algo distinto son las distorsiones cognitivas: formas de interpretar lo que pasa que también alimentan la ansiedad y que se trabajan de otra manera.

1. Identifica qué los dispara. Puede ser una acción, un comentario o un recuerdo. Observa también qué otros pensamientos se asocian y qué emoción traen consigo. Eso sí, no te obsesiones buscando la causa: muchas veces no la hay, y por eso se llaman intrusivos.
2. Crea un espacio entre el pensamiento y tú. Ponle un nombre a tu mente, por ejemplo, «Juanita». Cuando aparezcan estos pensamientos, no eres tú, es «Juanita» haciendo su trabajo. Es lo que en psicología llamamos defusión cognitiva, y te ayuda a observarlos sin juzgarlos. Puedes practicarla con este ejercicio guiado de defusión cognitiva en mi canal de YouTube.
3. Acepta que el pensamiento está ahí. Sé que me dirías: «¿Cómo voy a aceptar algo tan horrible?». No se trata de estar de acuerdo con lo que piensas, sino de aceptar que el pensamiento ha aparecido. Tu mente produce pensamientos igual que tu corazón late: no analizas cada latido preguntándote qué dice de ti. Tus pensamientos tampoco reflejan lo que eres, ni hablan de tus valores, ni siempre tienen razón.
4. Baja la velocidad de la avalancha. Parte de la incomodidad es que llegan uno tras otro y sientes que no puedes con todos. Te recomiendo la visualización de este video con el ejercicio «El río», que te ayuda a observar tus pensamientos sin anclarte a ellos y a reducir su ritmo.
5. Exponte al pensamiento desde la aceptación. Lo que parece lógico es debatirlo, discutirlo o sustituirlo por otro. Con este tipo de pensamientos, eso suele darles más fuerza y hacerlos parecer más «graves». En lugar de pelear, practica ser un observador de lo que tu mente dice.

Estos pasos se basan en la Terapia Cognitivo-Conductual y en la Terapia de Aceptación y Compromiso, y se complementan bien con prácticas de mindfulness para la ansiedad. Pero no funcionan de la noche a la mañana: se trata de romper un patrón, y eso pide paciencia y constancia.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si estos pensamientos aparecen de forma persistente, te generan mucha angustia o interfieren en tu trabajo, tu descanso o tus relaciones, es importante que busques ayuda de un psicólogo clínico con experiencia en este tema. En la mayoría de estos casos, el acompañamiento profesional marca la diferencia, y en algunos también es necesaria una valoración psiquiátrica para considerar tratamiento farmacológico.

Pide ayuda también si has empezado a evitar personas o lugares, si dedicas mucho tiempo a rituales o comprobaciones, o si sientes que ya no puedes con ello. Y una distinción importante: si lo que tienes no son pensamientos no deseados, sino deseos de hacerte daño o sientes que estás en peligro, contacta de inmediato con los servicios de emergencia de tu país.

Preguntas frecuentes

¿Tener pensamientos intrusivos significa que voy a hacer lo que pienso?

No. Los pensamientos intrusivos son, por definición, no deseados y contrarios a lo que valoras; por eso te generan tanto malestar. Pensar algo no equivale a desearlo ni a hacerlo. La angustia que sientes es precisamente una señal de que ese contenido choca con quien eres. Aun así, si te preocupan mucho, háblalo con un profesional que pueda valorarlo contigo.

¿Los pensamientos intrusivos son siempre TOC?

No. Pueden aparecer en muchos problemas de ansiedad, después de situaciones traumáticas o en momentos de mucho estrés, e incluso en personas sin ningún trastorno. En el TOC suelen ir acompañados de compulsiones, actos o rituales para neutralizar el malestar. Solo una evaluación con un psicólogo clínico o un psiquiatra puede determinar qué está pasando en tu caso.

¿Los pensamientos intrusivos desaparecen?

El objetivo realista no es que no vuelva a aparecer ninguno, sino que dejen de tener poder sobre ti. Cuando cambias la forma de relacionarte con ellos, sin luchar, sin evitar y sin juzgarte, suelen hacerse menos frecuentes e intensos, y cuando aparecen, pasan con más facilidad. Con un buen tratamiento, muchas personas recuperan la tranquilidad y su vida cotidiana.

¿Cómo se tratan los pensamientos intrusivos en terapia?

Los tratamientos con más respaldo son la Terapia Cognitivo-Conductual, que en el caso del TOC incluye la exposición con prevención de respuesta, y la Terapia de Aceptación y Compromiso. En terapia aprendes a dejar de alimentar los pensamientos con la evitación y la búsqueda de certeza, y a recuperar el espacio para lo que te importa.