La ansiedad es uno de esos trastornos del ánimo que puede tener diferentes síntomas y en cada persona se puede manifestar de diferentes formas y con diferentes combinaciones de síntomas. Pero hay un síntoma muy particular que hemos podido identificar como uno de los más comunes en pacientes con trastorno de ansiedad entre moderado y severo, y es el insomnio por ansiedad.
Las personas que padecen insomnio por ansiedad saben que el círculo vicioso al que ingresan en las noches es muy difícil de romper. Por un lado, las preocupaciones constantes y los pensamientos intrusivos hacen que sea terriblemente difícil conciliar el sueño. Tu mente y tu cuerpo entra en tal estado de tensión y agitación que no logras llegar al estado de calma necesario para dormir.
A tus preocupaciones cotidianas se suma entonces una más, tu incapacidad para descansar adecuadamente durante la noche.
Muchas personas con trastorno de ansiedad sienten su cabeza inundada por pensamientos y preocupaciones negativas, y este bombardeo constante a tu mente hace que no puedas lograr realizar tus actividades cotidianas. El problema particular con las personas que sufren de insomnio por ansiedad es que el momento del día en que más experimentan ansiedad es justo a la hora de dormir. Hay otras personas a las que la ansiedad les afecta profundamente a la hora de levantarse o durante el día, a otros simplemente cuando se ven inmersos en determinadas circunstancias: una entrevista de trabajo, una presentación oral o una salida con amigos.
El problema fundamental con el insomnio por ansiedad es que la falta de sueño tiene profundos impactos en tu cerebro que se traducen en dificultades para desempeñarse adecuadamente en actividades cotidianas, pero también tiene impactos en tu salud física, fuera de que ya te habrás dado cuenta que aumenta tu nivel general de ansiedad.
Hablemos del ciclo del sueño
Es importante entender el ciclo del sueño porque así podemos comprender qué está dejando de suceder en nuestro organismo cuando dejamos de dormir.
Lo primero que tienes que tener presente es que el sueño le permite a nuestro cuerpo entrar en varios procesos regenerativos de nuestros músculos y hormonas. Gracias al sueño, nuestro cuerpo es capaz de funcionar adecuadamente al día siguiente. El descanso es vital para la supervivencia. Tu cuerpo no puede funcionar al 100% todo el tiempo, necesita de los espacios del sueño en los que las funciones fisiológicas se reducen a las meramente básicas. Sin embargo, nuestro cerebro sigue trabajando intensamente. Se dedica a procesar lo que has experimentado durante el día y a clasificar toda la información recibida.
¿Te has dado cuenta que durante la noche olvidas cosas?
Y es que eso es exactamente lo que hace tu cerebro. No puede almacenar toda la información recibida, o por lo menos no lo puede hacer si no la clasifica.
Durante el día, toda la información que recibe tu cerebro es almacenada en las neuronas del hipocampo. Durante los periodos de descanso, en los que dormimos, las conexiones neuronales con información importante o vital se fortalecen, mientras que las conexiones que tienen datos considerados irrelevantes se debilitan hasta que desaparecen.
¿Y lo fisiológico?
Mientras dormimos nuestro cuerpo modifica su producción hormonal. Dos de las hormonas más importantes que se liberan durante el sueño son la melatonina y la hormona del crecimiento.
La melatonina tiene como función fundamental regular y proteger nuestro sistema inmunológico. De manera que un cuerpo cansado es un cuerpo que no tiene las defensas en un estado óptimo para batallar contra las enfermedades. La melatonina también está relacionada con la sensación de hambre. Así que puede considerarla también reguladora del apetito. Cuando no se descansa bien, no se segrega suficiente melatonina, generando en nuestro cuerpo no solo un sistema inmunológico poco competente sino también problemas de alimentación y a su vez mayores dificultades para dormir.
El corazón también descansa durante la noche. Nuestro ritmo cardiaco y presión arterial se modifican haciéndose más lentos. Los expertos consideran que, durante este tiempo, la sangre que es transportada por nuestro sistema circulatorio a todo nuestro cuerpo es de mejor calidad que durante el día.
Los huesos y músculos también aprovechan los momentos de descanso. La posición horizontal en la que la mayoría de las personas descansamos permite que nuestras articulaciones no se vean forzadas a seguir soportando nuestro peso. Los músculos se relajan disminuyendo el tono muscular.
Así, el sueño nos permite ser humanos funcionales y sanos durante el día. Pero si este se ve afectado durante la noche, todas las funciones anteriormente descritas también se van a alterar. Y las consecuencias de esto no son nada prometedoras.
Ahora hablemos de qué podemos hacer para aliviar el insomnio por ansiedad
Lo primero que tienes que tener claro es que el insomnio por ansiedad no se puede curar mientras tu ansiedad siga siendo un problema al que no le prestas atención. Así que la mejor forma en que puedes acabar con el insomnio que te perturba es buscando tratamiento para la ansiedad que lo produce.
¿Quieres hacer ese tratamiento conmigo? ¿dejarle de temer al momento de ir a la cama y sentir calma y tranquilidad cuando te levantes en la mañana? Reserva tu sesión conmigo.
Empieza a poner en práctica algunas de mis recomendaciones mientras inicias tu terapia, puedo dejarte una serie de ideas que te ayudarán a solventar los síntomas: pensamientos intrusivos, preocupación excesiva, taquicardia, sudoración excesiva, nauseas, dificultad para respirar, entre otros.
Empieza creando un horario para irte a la cama y pararse de ella. Crea un horario que se ajuste a tus particularidades, a tus ritmos de trabajo, sin que se afecte la cantidad de horas mínimas que debes dormir de acuerdo con tu rango de edad (para adultos son 7 o más horas)
Si estás cumpliendo el horario que te has puesto, pero en los primeros 30 minutos de estar en la cama no logras conciliar el sueño levántate y haz una actividad diferente, una actividad que no requiera de mucha activación, como por ejemplo leer. Una vez sientas el deseo de dormir, vuelve a la cama e inténtalo nuevamente.
Es muy contraproducente quedarse en la cama, dando vueltas para un lado y otro sin poder dormir, pero sí cediendo a todos los pensamientos y preocupaciones que te llegan en esos momentos. Debes romper ese ciclo, la cama es exclusivamente para dormir, y no para yacer en ella mientras sufres de ataques de ansiedad.
Haz ejercicio físico. Cuando haces ejercicio liberas endorfinas y serotonina que te ayudaran a sentirte mejor, al mismo tiempo que te hacen sentir más cansado. Cuando sea la hora de dormir estarás más predispuesto a caer por el simple hecho de estar cansado.
Realiza ejercicios de relajación y meditación. La respiración consciente y la meditación pueden ayudar a tu cerebro a desconectarse. En mi cuenta de Instagram he publicado contenidos que te guiarán a través de ejercicios de respiración consciente y meditación. Puedes encontrarlos siguiendo los siguientes links: audio de kindness meditation, video de meditacion para el perdón, imagen de apoyo para la respiración.
Cuida tu alimentación, especialmente lo que consumes antes de ir a la cama. Por norma de salud general, los médicos recomiendan no consumir alimentos dos horas antes de ir a la cama. Puedes beber algo, pero debes asegurarte de que no sean bebidas con cafeína o cualquier otro activador químico que te impida conciliar el sueño. Aprende a conocer tu cuerpo. Hay personas que pueden tomar varias tazas de café al día sin que esto afecte su capacidad para quedarse dormido en la noche. Mientras que otras personas no pueden tomar nada después de las 2 de la tarde porque ya verán muy afectadas sus posibilidades de dormir a la hora deseada.
Una cena pesada antes de dormir no es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo porque este tendrá que trabajar extra para digerir lo que has consumido, pero ¿cómo puede trabajar extra si cuando duermes estás en modo lento de trabajo? Escuchar a nuestro cuerpo es una habilidad muy importante que debemos buscar dominar.
Y finalmente, la última recomendación es que dejes por fuera de tu espacio para dormir cualquier distracción adicional que pueda interrumpir tu proceso de conciliar el sueño. Si mantienes tu celular encendido y con las notificaciones activadas, este puede ser una fuente de estrés adicional. Muchas personas alrededor del mundo se quejan de que el celular y las redes sociales los han expuesto a una disponibilidad inmediata no deseada. En el trabajo, antes, no había forma de contactar a los empleados durante sus periodos de descanso. Hoy en día, más y más profesionales se ven sometidos a responder y solucionar crisis relacionadas con el trabajo en horas no laborales. La pandemia que hemos atravesado en los dos últimos años ha acrecentado esto, haciendo que la división entre el horario laboral y el horario personal sea muy difusa.
Recuerda que puedes agendar ya mismo una sesión conmigo presionando el botón verde de Whatsapp que está en el lado derecho de tu pantalla.
El insomnio no irá a ningún lado si no trabajas en aquello que lo produce. Empezar terapia es tu mejor opción!.
Maggie
